معلومات هامه للاعبي كمال الأجسام
بسم الله الرحمن الرحيم
_________________________________
ﺃﻭﻻً دا ﻣﻘﺎﻝ ﺟﻤﻴﻞ ﺟﺪﺍً ﻛﻨﺖ ﻗﺮﺃﺗﻪ ﻭﺃﺗﻤﻨﻰ
ﺃﻧﻜﻢ ﺗﺴﺘﻔﻴﺪﻭﺍ ﻣﻨﻪ
~~~~
"ﺍﺭﻓﻊ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ ﻟﺘﺒﻨﻲ ﻋﻀﻼﺕ ﺃﺿﺨﻢ"
ﻫﻞ ﻹﺧﺘﻴﺎﺭ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﻤﻨﺎﺳﺐ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺃﻫﻤﻴﺔ
ﻛﺒﺮﻯ؟
ﺗﻜﻤﻦ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﺍﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺒﺘﺪﺋﻴﻦ ﻓﻲ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﺑﻨﺎﺀ
ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﺑﻜﻮﻧﻬﻢ ﻣﺘﺤﻤﺴﻴﻦ ﺇﻟﻰ ﺃﻥ "ﻳﺼﺒﺤﻮﺍ ﺃﻗﻮﻯ"
ﻭ"ﺑﻌﻀﻼﺕ ﻣﻔﺘﻮﻟﺔ" ﺧﻼﻝ ﻓﺘﺮﺓ ﺯﻣﻨﻴﺔ ﻗﻠﻴﻠﺔ ﻭﺑﺬﻟﻚ
ﻳﻬﻤﻠﻮﻥ ﺍﻷﻣﻮﺭ ﺍﻷﺳﺎﺳﻴﺔ ﻓﻲ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺃﻻ ﻭﻫﻲ:
ﺇﺗﺒﺎﻉ ﺑﺮﺍﻣﺞ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻤﻨﺎﺳﺒﺔ، ﻭﺍﻟﺘﻲ ﺗﺘﻀﻤﻦ ﺃﺩﺍﺀ
ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﺻﺤﻴﺤﺔ، ﺇﺧﺘﻴﺎﺭ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﺍﻟﻤﻨﺎﺳﺒﺔ
ﻟﻜﻞ ﺗﻤﺮﻳﻦ، ﺳﺮﻋﺔ ﻭﻭﺗﻴﺮﺓ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ، ﺇﺿﺎﻓﺔ ﺇﻟﻰ ﺍﻷﻣﺮ
ﺍﻷﻛﺜﺮ ﺃﻫﻤﻴﺔ ﻭﻫﻮ ﺇﺧﺘﻴﺎﺭ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﻤﻨﺎﺳﺐ ﻷﺩﺍﺀ ﻛﻞ
ﺗﻤﺮﻳﻦ.
ﺇﻥ ﺃﺩﺍﺀ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﺄﻭﺯﺍﻥ ﺧﺎﻃﺌﺔ )ﺳﻮﺍﺀ ﺃﻛﺎﻧﺖ ﺃﻗﻞ ﻣﻦ
ﺍﻟﻤﻄﻠﻮﺏ ﺃﻭ ﺃﻛﺜﺮ( ﺳﻴﻜﻮﻥ ﻟﻪ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﺳﻴﺌﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﻤﻠﻴﺔ
ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ، ﺇﺿﺎﻓﺔ ﺇﻟﻰ ﺃﻥ ﺇﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﺍﻷﻭﺯﺍﻥ
ﺍﻟﺰﺍﺋﺪﺓ ﻗﺪ ﻳﺸﻜﻞ ﺧﻄﺮﺍً ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺸﺨﺺ ﻓﻲ ﺣﺎﻝ ﻧﺘﺞ
ﻋﻦ ﺇﺳﺘﻌﻤﺎﻟﻪ ﺍﻟﺨﺎﻃﻰﺀ ﺇﺻﺎﺑﺎﺕ ﺭﻳﺎﺿﻴﺔ ﻗﺪ ﺗﺆﺩﻱ
ﺇﻟﻰ ﺇﻧﻬﺎﺀ ﻣﺴﻴﺮﺓ ﺍﻟﻼﻋﺐ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺒﻜﺮ، ﻟﺬﺍ ﻓﺈﻥ ﺗﺤﺪﻳﺪ
ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﻨﺒﻐﻲ ﺇﺳﺘﻌﻤﺎﻟﻪ ﻟﻜﻞ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻋﻠﻰ ﺣﺪﺍ ﻟﻪ
ﺃﻫﻤﻴﺔ ﺑﺎﻟﻐﺔ ﻭﻳﻨﺒﻐﻲ ﺇﻋﻄﺎﺅﻩ ﺍﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﺍﻹﻫﺘﻤﺎﻡ.
ﺑﻌﺾ ﺍﻟﻨﺎﺱ ﻳﺘﺪﺭﺑﻮﻥ ﺑﺄﻭﺯﺍﻥ ﻛﺒﻴﺮﺓ ﺟﺪﺍً ﻭﺑﻌﻀﻬﺎ
ﻳﺘﺪﺭﺑﻮﻥ ﺑﺄﻭﺯﺍﻥ ﺃﻗﻞ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻄﻠﻮﺏ ﻭﻓﻲ ﻛﻠﺘﺎ ﺍﻟﺤﺎﻟﺘﻴﻦ
ﻓﺈﻥ ﺇﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻜﺘﻠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﺳﻴﻜﻮﻥ ﻣﺤﺪﻭﺩﺍً ﻟﻌﺪﻡ
ﺇﺧﺘﻴﺎﺭﻫﻢ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﻤﻨﺎﺳﺐ، ﻭﻓﻴﻤﺎ ﻳﻠﻲ ﺳﻨﺠﺮﻱ
ﻣﻘﺎﺭﻧﺔ ﺑﻴﻦ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﻮﺯﻥ ﻋﺎﻝ ﻭﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﻮﺯﻥ
ﻣﻨﺨﻔﺾ.
ﺃﺩﺍﺀ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﺄﻭﺯﺍﻥ ﻣﺮﺗﻔﻌﺔ.
ﺇﻥ ﻣﻦ ﺃﻫﻢ ﺍﻹﺧﺘﻼﻓﺎﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﻤﻴﺰ ﻟﻌﺒﺔ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ
ﻋﻦ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻫﻮ ﺃﻥ ﻟﻌﺒﺔ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﺗﺮﻛﺰ
ﻋﻠﻰ ﺃﺩﺍﺀ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﻮﺯﻥ ﻣﺮﺗﻔﻊ ﻧﺴﺒﻴﺎً، ﻟﻜﻦ ﺑﺸﺮﻁ
ﺍﻟﻘﺪﺭﺓ ﻋﻠﻰ ﺃﺩﺍﺀ 8 ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﻗﻞ، ﺃﻣﺎ ﻋﻨﺪ
ﺃﺩﺍﺋﻚ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﺑﻮﺯﻥ ﻋﺎﻝ ﺑﺤﻴﺚ ﻻ
ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ ﺍﻟﻮﺻﻮﻝ ﺇﻟﻰ 8 ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﻓﺈﻧﻚ ﺗﻜﻮﻥ ﻣﺘﺠﻬﺎً
ﻧﺤﻮ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻭﺍﻹﺑﺘﻌﺎﺩ ﻋﻦ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﻨﺎﺀ
ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ.
ﺇﺫﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﺬﻱ ﺗﺴﺘﻌﻤﻠﻪ ﻣﻨﺎﺳﺒﺎً ﺇﺫﺍ ﺇﺳﺘﻄﻌﺖ
ﺃﻥ:
- ﺗﺆﺩﻱ 8-10 ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﺃﻭ 10-12 ﺗﻜﺮﺍﺭ )ﻭﺫﻟﻚ
ﺑﺤﺴﺐ ﻋﺪﺩ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺕ ﺍﻟﻤﻮﺻﻰ ﺑﻪ ﻟﻜﻞ ﺗﻤﺮﻳﻦ(.
ﺃﻭ:
- ﺃﺩﺍﺀ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻓﻲ ﺯﻣﻦ ﻗﺪﺭﻩ )ﻣﻦ 30 ﺇﻟﻰ 70(
ﺛﺎﻧﻴﺔ- ﺣﻴﺚ ﺃﻥ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺰﻣﻦ ﻫﻮ ﺍﻟﻤﺠﺎﻝ ﺍﻟﺬﻱ ﺗﺆﺩﻯ ﺑﻪ
ﻏﺎﻟﺒﻴﺔ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ-.
ﺇﻥ ﺍﻹﺳﺘﺜﻨﺎﺀ ﺍﻟﻮﺣﻴﺪ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﺴﻤﺢ ﺑﻪ ﻓﻲ ﻋﺪﻡ ﺍﻟﻮﺻﻮﻝ
ﺇﻟﻰ 8 ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﻫﻮ ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ "ﻛﺴﺮ ﺍﻟﻮﺯﻥ" )ﺃﻱ ﺃﺩﺍﺀ
ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﻮﺯﻥ ﻛﺒﻴﺮ ﺟﺪﺍً ﺑﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﻗﻠﻴﻠﺔ ﺟﺪﺍً ﻟﻜﺴﺮ
ﺣﺎﺟﺰ ﺍﻟﺨﻮﻑ ﻣﻦ ﺃﺩﺍﺀ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﻮﺯﻥ ﺃﻋﻠﻰ ﻭﺇﺣﺪﺍﺙ
ﺻﺪﻣﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﻹﻋﺪﺍﺩﻫﺎ ﻟﻠﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﻮﺯﻥ ﺃﻋﻠﻰ ﻓﻲ
ﺍﻟﻤﺮﺍﺕ ﺍﻟﻤﻘﺒﻠﺔ(.
ﺍﻟﻤﺸﺎﻛﻞ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﺗﻨﺠﻢ ﻋﻦ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﻮﺯﻥ
ﻣﺮﺗﻔﻊ:
- ﻋﺪﻡ ﺍﻟﻮﺻﻮﻝ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺸﻜﻞ ﺍﻟﺼﺤﻴﺢ ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ: ﺣﻴﺚ
ﺃﻥ ﺍﻟﺘﺪﺭﺏ ﺑﺄﻭﺯﺍﻥ ﻣﺮﺗﻔﻌﺔ ﻭﺧﺼﻮﺻﺎً ﻣﻦ ﻗﺒﻞ
ﺍﻟﻤﺒﺘﺪﺋﻴﻦ ﻗﺪ ﻳﺆﺩﻱ ﺇﻟﻰ ﻋﺪﻡ ﺗﻨﺎﺳﻖ ﻓﻲ ﺍﻟﺸﻜﻞ
ﺍﻟﻌﺎﻡ ﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﺠﺴﻢ. ﻭﻗﺪ ﻳﺆﺩﻱ ﺑﺸﻜﻞ ﺗﺪﺭﻳﺠﻲ
ﺇﻟﻰ ﺣﺪﻭﺙ ﺗﻤﺰﻗﺎﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺃﻭ ﺣﺪﻭﺙ ﺁﻻﻡ ﺃﻭ
ﺷﺪ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ.
- ﻳﺤﺪ ﻣﻦ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺿﺨﺎﻣﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ: ﻓﻜﻤﺎ ﺫﻛﺮﻧﺎ ﺳﺎﺑﻘﺎً
ﻓﺈﻥ ﺍﻷﻭﺯﺍﻥ ﺍﻟﻤﺮﺗﻔﻌﺔ ﺗﺆﺩﻱ ﺇﻟﻰ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻘﻮﺓ، ﻭﻟﻜﻨﻬﺎ
ﻟﻴﺴﺖ ﻣﺜﺎﻟﻴﺔ ﻟﺒﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ.
ﻭﻋﻤﻮﻣﺎً ﻓﺈﻥ ﺃﻱ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻳﺆﺩﻯ ﺑﻮﺯﻥ ﺃﻗﻞ ﻣﻦ 6
ﺗﻜﺮﺍﺭﺕ ﻟﻦ ﻳﻜﻮﻥ ﻟﻪ ﺗﺄﺛﻴﺮ ﻭﺍﺿﺢ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ.
ﺃﺩﺍﺀ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﺄﻭﺯﺍﻥ ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ.
ﺃﻳﻀﺎً ﻓﺈﻥ ﺃﻱ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺃﺩﺍﺅﻩ ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ 12 ﺗﻜﺮﺍﺭ
ﻟﻴﺲ ﻣﺜﺎﻟﻴﺎً ﻓﻲ ﻟﻨﻤﻮ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ. ﺣﺘﻰ ﻭﺇﻥ ﺃﺩﻳﺖ
ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﺣﺘﻰ ﺍﻟﺘﻌﺐ ﻓﺈﻥ ﺫﻟﻚ ﻟﻦ ﻳﻜﻮﻥ ﻟﻪ
ﺃﺛﺮ ﻭﺍﺿﺢ ﻋﻠﻰ ﺑﻨﺎﺀ ﻟﻌﻀﻼﺕ.
ﺇﻥ ﺍﻹﺳﺘﺜﻨﺎﺀ ﺍﻟﻮﺣﻴﺪ ﻫﻮ ﻋﻨﺪ ﺃﺩﺍﺋﻚ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﻨﺎﺀ
ﺍﻻﺟﺴﺎﻡ ﻷﻭﻝ ﻣﺮﺓ، ﻋﻨﺪﻫﺎ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺃﺩﺍﺀ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ
ﺑﺄﻭﺯﺍﻥ ﺧﻔﻴﻔﺔ ﻭﺑﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﻛﺜﻴﺮﺓ ﻟﻌﺪﺓ ﺃﺳﺎﺑﻴﻊ ﻭﻟﺤﻴﻦ
ﻗﺪﺭﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﺇﺗﺒﺎﻉ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻤﻨﺎﺳﺐ ﻟﻚ.
ﺍﻟﻤﺸﺎﻛﻞ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﺗﻨﺠﻢ ﻋﻦ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﻮﺯﻥ
ﺧﻔﻴﻒ ﻧﺴﺒﻴﺎً:
- ﺗﻄﺒﻴﻖ ﺣﻤﻞ ﺑﺴﻴﻂ ﻭﻏﻴﺮ ﻣﻼﺋﻢ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ: ﺇﻥ
ﺇﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﺍﻷﻭﺯﺍﻥ ﺍﻟﺨﻔﻴﻔﺔ ﻟﻦ ﻳﻜﻮﻥ ﻗﺎﺩﺭﺍً ﻋﻠﻰ
ﺇﻳﺼﺎﻝ ﺟﺴﻤﻚ ﺇﻟﻰ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺍﻟﻬﺪﻡ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ )ﻭﺍﻟﺘﻲ
ﺗﺘﺒﻌﻬﺎ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺍﻟﺒﻨﺎﺀ ﻓﻲ ﺍﻷﻧﺴﺠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ( ﻭﺍﻟﺘﻲ ﺗﻌﺘﺒﺮ
ﺍﻵﻟﻴﺔ ﺍﻷﺳﺎﺳﻴﺔ ﻓﻲ ﻟﻌﺒﺔ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ. ﻭﺑﺪﻭﻥ
ﺍﻟﻮﺻﻮﻝ ﺇﻟﻰ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻤﺮﺣﻠﺔ ﻟﻦ ﻳﻜﻮﻥ ﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻚ ﺗﺄﺛﻴﺮ
ﻳﺬﻛﺮ.
- ﻟﻦ ﺗﺴﺘﻬﺪﻑ ﺍﻷﻧﺴﺠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﺍﻟﻤﻄﻠﻮﺑﺔ: ﺇﻥ
ﺇﺳﺘﻬﺪﺍﻑ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﻤﺮﺗﻌﺸﺔ ﺍﻟﺴﺮﻳﻌﺔ ﻫﻮ ﺍﻟﻬﺪﻑ
ﻟﺒﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ. ﺍﻟﻤﺸﻜﻠﺔ ﺃﻥ ﺍﻷﻭﺯﺍﻥ ﺍﻟﺨﻔﻴﻔﺔ ﺗﺤﻔﺰ
ﺍﻷﻧﺴﺠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﺍﻟﻤﺮﺗﻌﺸﺔ ﺍﻟﺒﻄﻴﺌﺔ ﻓﻘﻂ، ﺑﺪﻻً ﻣﻦ
ﺇﺳﺘﻬﺪﺍﻑ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﻤﺮﺗﻌﺸﺔ ﺍﻟﺴﺮﻳﻌﺔ. ﻭﺍﻟﻨﺘﻴﺠﺔ: ﻟﻦ
ﺗﺘﻢ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ!
ﻛﻴﻒ ﺃﺧﺘﺎﺭ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﺠﺐ ﺃﺩﺍﺀ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﻪ
ﻟﺒﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ؟
ﻋﻨﺪ ﺇﺧﺘﻴﺎﺭﻙ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﻤﻨﺎﺳﺐ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﺍﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﻠﻰ
ﺃﻥ ﺗﺼﻞ ﺧﻼﻝ ﺃﺩﺍﺋﻚ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺇﻟﻰ ﻣﺮﺣﻠﺔ ﺍﻟﺘﻌﺐ ﻓﻲ
ﻧﻬﺎﻳﺔ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ. ﺇﻥ ﺍﻟﻮﺻﻮﻝ ﺇﻟﻰ ﻣﺮﺣﻠﺔ ﺍﻟﺘﻌﺐ
ﻣﻌﻨﺎﻩ ﺃﻧﻚ ﻗﺪ ﻭﺻﻠﺖ ﺇﻟﻰ ﺁﺧﺮ ﺗﻜﺮﺍﺭ ﺃﻭ ﺁﺧﺮ ﺗﻜﺮﺍﺭﻳﻦ
ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﺍﻟﻤﻘﺘﺮﺣﺔ ﻭﻟﻦ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ ﺑﻌﺪ ﺫﻟﻚ ﺃﺩﺍﺀ
ﺃﻱ ﺗﻜﺮﺍﺭ ﺇﺿﺎﻓﻲ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﺍﻟﻤﺨﺼﺼﺔ ﻟﻬﺬﺍ
ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ.
ﻣﺜﻼً:
ﺇﺫﺍ ﻛﺎﻧﺖ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﺃﺩﺍﺅﻫﺎ ﻓﻲ
ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻣﺎ ﻫﻲ ﻣﻦ 8 ﺇﻟﻰ 10 ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ، ﻓﻴﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ
ﺇﺧﺘﻴﺎﺭ ﻭﺯﻥ ﺑﺤﻴﺚ ﺗﺼﻞ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭ ﺍﻟﺘﺎﺳﻊ ﺑﺼﻌﻮﺑﺔ
ﻭﺗﺤﺎﻭﻝ ﺃﺩﺍﺀ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭ ﺍﻟﻌﺎﺷﺮ ﺑﺼﻌﻮﺑﺔ )ﻃﺒﻌﺎً ﺑﺪﻭﻥ ﺃﻥ
ﺗﺨﺮﺝ ﻋﻦ ﺗﺄﺩﻳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﺎﻟﺸﻜﻞ ﺍﻟﻤﺎﻧﺴﺐ(، ﻋﻨﺪﻫﺎ
ﻳﻜﻮﻥ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻫﻮ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﺍﻟﺘﻤﺮﻥ
ﺑﻪ. ﺃﻣﺎ ﻓﻲ ﺣﺎﻝ ﺗﻌﺪﻳﻚ ﻟﻠﺘﻜﺮﺍﺭ ﺍﻟﻌﺎﺷﺮ ﺑﺴﻬﻮﻟﺔ ﻳﺠﺐ
ﻋﻠﻴﻚ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ، ﻭﻓﻲ ﺣﺎﻝ ﻋﺪﻡ ﻗﺪﺭﺗﻚ ﻋﻠﻰ
ﺍﻟﻮﺻﻮﻝ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭ ﺍﻟﺜﺎﻣﻦ، ﻓﻴﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﻋﻨﺪﻫﺎ
ﺍﻟﺘﺨﻔﻴﻒ ﻣﻦ ﺍﻟﻮﺯﻥ.
ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﻌﺮﻓﺔ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﺠﺐ ﺇﺳﺘﻌﻤﺎﻟﻪ ﻓﻲ
ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺑﺸﻜﻞ ﺃﻛﺜﺮ ﺣﺮﻓﻴﺔ ﻭﺩﻗﺔ. ﺣﻴﺚ ﺃﻥ ﺍﻟﻮﺯﻥ
ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﺍﻟﺘﺪﺭﺏ ﺑﻪ ﻫﻮ ﻣﻦ 70-85%
ﻣﻦ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﺬﻱ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ ﻓﻴﻪ ﺃﺩﺍﺀ ﺗﻜﺮﺍﺭ ﻭﺍﺣﺪ
ﺑﺼﻌﻮﺑﺔ.
ﻭﺗﺬﻛﺮﻋﻨﺪﻣﺎ ﺩﺧﻮﻟﻚ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻨﺎﺩﻱ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ﺃﻥ ﻫﺪﻓﻚ
ﺍﻷﺳﺎﺳﻲ ﻫﻮ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺠﻴﺪ ﻭﺑﺄﺳﻠﻮﺏ ﻣﺪﺭﻭﺱ ﻟﺒﻨﺎﺀ
ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﻟﻴﺲ ﻟﺘﺜﻴﺮ ﺇﻧﺘﺒﺎﻩ ﺍﻷﺧﺮﻳﻦ ﺑﻘﻮﺗﻚ ﻓﻲ ﺣﻤﻞ
ﺍﻻﻭﺯﺍﻥ ﺍﻟﺘﻲ "ﻟﻦ ﻳﺴﺘﻄﻴﻌﻮﺍ ﺍﻟﻮﺻﻮﻝ ﺇﻟﻴﻬﺎ". ﺇﻥ ﺃﺩﺍﺀ
ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﺄﻭﺯﺍﻥ ﻣﺒﺎﻟﻎ ﻓﻴﻬﺎ ﺳﻴﺨﺮﺟﻚ ﻋﻦ ﺁﻟﻴﺔ ﺗﻤﺮﻳﻨﻚ
ﺍﻟﺼﺤﻴﺤﺔ. ﻭﺃﻥ ﺃﺩﺍﺀ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﺎﻷﻭﺯﺍﻥ ﺍﻟﻤﺮﺗﻔﻌﺔ
ﻭﺑﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﻗﻠﻴﻠﺔ ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻭﻟﻜﻨﻪ ﻻ ﻳﻌﻄﻴﻚ
ﺍﻟﺸﻜﻞ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ ﺍﻟﺬﻱ ﺗﻌﻄﻴﻚ ﺇﻳﺎﻩ ﻟﻌﺒﺔ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ.
ﻛﻤﺎ ﺃﻥ ﺃﺩﺍﺀ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﻮﺯﻥ ﻣﻨﺨﻔﺾ ﻭﺑﺘﻜﺮﺍﺭﺕ ﻛﺜﻴﺮﺓ
ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺗﺤﻤﻞ ﻭﻟﻴﺎﻗﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺇﻻ ﺃﻧﻪ ﻻ ﻳﻌﻄﻲ ﺃﻳﻀﺎً
ﺍﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﺍﻟﻤﺮﺟﻮﺓ ﻟﺒﻨﺎﺀ ﺍﻟﺒﻨﻴﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﺍﻟﻀﺨﻤﺔ.
ﺃﻧﺘﻬﻰ ﺍﻟﻤﻘﺎﻝ
~~~تحياتي خالد الشعراوي
تعليقات
إرسال تعليق